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靜態伸展:使用者在未感到痛楚的情況下,盡量拉鬆肌肉,然後停留約十至六十秒。這方法被認為是可以調整肌纖活動能力,增加肌肉的長度。抽搐性伸展:令肌肉 ...
基本的伸展動作(拉筋)可分為三種;靜態伸展、抽搐性伸展和PNF 文: Eric ([email protected])靜態伸展:使用者在未感到痛楚的情況下,盡量拉鬆肌肉,然後停留約十至六十秒。這方法被認為是可以調整肌纖活動能力,增加肌肉的長度。
抽搐性伸展:令肌肉作出重覆回彈的動作,使肌肉迅速地被拉長和回復原本的長度。在理論上,這方法透過增加肌肉的活動程度,可以刺激肌肉伸張的神經反應,達 到肌肉放鬆的效果。但由於在過程中,它可能令肌肉拉傷,已普遍被一般人棄用。職業運動員及舞蹈員由於肌肉活動程度大,抽搐性伸展依然普遍使用。
PNF的動作: 包括(一)收緊後放鬆、(二)保持位置(和教練鬥力)後放鬆、(三)收緊、放鬆接著收緊對抗肌、(四)拉筋和其他方法。 PNF透過刺激自感器,加速神經和肌肉的溝通。在步驟一,運動員的肌肉首先被拉鬆,而他跟著等長地收縮自己的肌肉,這時,高爾基氏腱器便會受到刺激,引發 該肌肉的抑制和放鬆(步驟一和二),跟著再由教練協助他拉筋(步驟二)。之後,運動員再等長地收縮對抗肌(步驟三),透過抑制的神經反射,該主動肌便會被 進一步拉鬆。此時,肌肉便可被拉鬆至一個更廣闊的活動範圍(步驟四)。在整個PNF訓練中,步驟三可算是最有效和重要的一環。
在伸展動作前要注意以下幾點,以防造成運動傷害
1. 在拉筋之前必須先熱身; 慢跑五至十分鐘使體溫增加,使肌肉與肌腱處於備戰狀態,如此拉筋的成效會提高,也可以減少不當拉筋反而受傷的機會。
2. 拉筋時保持正常呼吸;
3. 在運動之前,中段休息及之後都要拉筋; 運動後一身疲倦,連動都不想;其實運動之後,雖然肌肉酸痛,可是仍然應再一次拉筋,如此可使肌肉重新整理,快點回恢正常狀態,下一次運動時肌肉的條件也會更好。
4. 拉筋的動作要緩慢而溫和; 千萬不可猛壓或急壓。拉筋的目地,是在利用肌肉肌腱的彈性及延伸,刺激肌肉梭神經及肌腱感受小體的神經信息,而逐步地增加伸展的潛力及忍受力。
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