給初學者的柔軟度訓練班！前彎練習改善上背部緊繃 | 全國運動場館資訊

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前彎柔軟度的練習序列，適合瑜伽初學者或是還沒有練習經驗的人，可以改善前彎的柔軟度、改善上背部緊繃，現在就由Lemon老師與大家分享。

1.延展背部 金剛坐姿開始，雙手十指交扣向外側翻，吸氣時往上延伸，讓整個上半身伸展開來，吐氣時慢慢上雙手往前，身體向內微微拱，想像後面有抱著你把背部往後推，重複練習3次，回到嬰兒式休息。

2.坐姿延展頸部 金剛坐姿開始，雙手放在身體後放的墊子上，手肘向後收緊，下巴往上微微抬起，停留在這個位子，再慢慢回到嬰兒式休息。

3.散盤扭轉 散盤坐姿開始，雙手在胸前合十，肩膀向後收好，右手放在左腳膝蓋上方，左手放在身體後方，眼睛看往左邊肩膀，停留在這個位子三個呼吸，接著再換邊練習。

4.散盤前彎 從散盤讓身提微微向前，手肘放在墊子上，下巴微微抬起讓背部延伸拉長，在背部拉長的情況下盡量讓身體向前，接著停留在這個位子，這個練習除了背部柔軟度的訓練也需要核心的穩定唷！下著慢慢的到下犬式的位子，準備下一個動作的練習。

5.跪姿前彎 右腳向前踩到兩手中間，左腳膝蓋著地，穩定之後讓左腳膝蓋離地，眼睛可以看往後側試著讓左腳是伸直的，在這邊停留3～5個呼吸，接著讓身體往後讓右腿伸直、腳尖勾起，手放在腿部兩側，停留在這個位子，再慢慢的會到下犬式，換邊練習。

6.散盤坐姿 再一次回到散盤坐姿，經過剛剛的練習應該已經有所進步；大家可以感受整組動作練習前後的差異，保持練...