立定跳遠 | 全國運動場館資訊
立定跳遠從立定姿勢開始的跳遠.比賽時運動員雙腳站立的位置不限定.跳時,只準離地一次,如雙腳離地後不起跳,落下後再起跳,即為連續離地兩次,作一次試跳失敗論.
基本信息立定跳遠是發展下肢爆發力與彈跳力的運動項目。它要求下肢與髖部肌肉[1]協調快速用力,並與上肢的擺動相配合,所以它也需要一定的靈巧性。
立定跳遠 立定跳遠具有簡便易行的特點,有平地就能進行練習。 跳時兩腿稍分,膝微屈,身體前傾,然後兩臂自然前後預擺兩次,兩腿隨著屈伸,當兩臂從後向前上方做有力擺動時,兩腳 用前腳掌迅速蹬地,膝關節充分蹬直同時展髖向前跳起,身體儘量前送,身體在空間成一斜線,過最高點後屈膝、收腹、小腿前伸,兩臂自上向下向後擺,落地時腳 跟先著地,落地後屈膝緩衝,上體前傾。 要提高立定跳遠成績,力量是基礎,特別要提高膝、踝、髖三個關節的協調用力及爆發用力的能力。 影響因素(l)力量因素。特別是下肢肌群的爆發用力能力,而且對踝關節的力量提出了較高的要求。因為立定跳遠的最後用力點在是前腳掌(甚至是腳尖),所以需要踝關節的跖屈用力有相當大的強度。 (2)協調用力的能力。指骨盆肌群與下肢肌群協調用力的能力(包括踝關節)。協調用力正確的標誌是髖、膝、踝三關節能迅速有力地蹬直,上肢能做出協調的擺動,起到帶、領、提拉的作用。 (3)臂的擺動作用。立定跳遠必須直臂擺動,擺幅越大,帶、領、提、拉動作越強。請注意觀察,凡屈臂擺動者,必然造成上體的波浪動作,從而影響跳的遠度。 (4)能量的轉換。從站立狀態到下蹲狀態,勢能轉化為動能,這樣就相當於有一定的助跑,從而可以更有效地提高初速度,增加跳遠的遠度。
訓練手段 蹲跳起這是主要發展腿部肌肉力量和踝關節力量的練習。 跳的方法:雙腳左右開立,腳尖平行,屈膝向下深蹲[4]或半蹲,兩臂自然後擺。然後兩腿迅速蹬伸,使髖、膝、踝三個關節充分伸直,同時兩臂迅速有力向前上擺,最後用腳尖蹬離地面向上跳起,落地時用前腳掌著地屈膝緩衝,接著再跳起。每次練習15~20次,重複3~4組。
單腳交換跳這是發展小腿、腳掌和踝關節力量的練習。 跳的方法:上體正直,膝部伸直,兩腳交替向上跳起。跳時主要是用踝關節的力量,用前腳掌快速蹬地跳起,...
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