《自主健身全攻略：器材、徒手速練圖解！》如何安排健身房 ... | 全國運動場館資訊
2020年6月24日—許多人到健身房常會不知道該如何安排訓練課表，本篇提供訓練安排的概念，讓你再也不會埋頭亂練、一「健」上手！標籤:自主健身全攻略器材徒手速練圖解 ...
台灣角川出版
健身課下課後，常常會有學生問：「教練，那我自己去健身房訓練的話，課表要怎麼安排？」或是「教練我這個重量要加多重？要做幾組？」這個章節，我會用最簡單白話的方式分享給你們，有清楚的概念後，進到健身房就知道要如何安排，並且視情況去調整課表！
上健身房的時間規劃希望大家一個禮拜上健身房的次數最少為三次，但如果是剛開始要養成運動習慣，先別急著就要馬上做到位。記得，願意開始就是好事，讓自己慢慢增加次數即可！如果剛開始要去健身房訓練該怎麼安排呢？
首先，先計畫好這週你要到健身房訓練幾天？
一天：可以做全身性的訓練，如 胸肌、背肌、肩膀、手臂、下肢和核心，全身肌群都訓練一遍，讓它們受到足夠刺激。 兩天：可分為上下半身訓練，一天 訓練上半身肌群，一天訓練下半身。或是兩天都練全身。 三天：分為胸、背、下肢。或是三 天都練全身。 四天：分別為胸、背、肩膀手臂、下肢。 五天：分別為胸、背、肩膀、手 臂、下肢。 六天： 分別為胸、背、肩膀、 手臂、下肢、核心或特別想加強的部位。 也可分為：推、拉、下肢、推、拉、下肢。並沒有安排到七天，一方面是避免訓練過度，一方面可以在足夠的休息中達到肌肉的修復和成長。一個禮拜可以讓身體好好休息一天，休息，和練習一樣重要！（表1）
計畫訓練內容
在規劃訓練表時，每次訓練的總組數加起來最低不要低於10組，建議可以落在 20∼30組之間。例如你今天安排五個訓練動作，一個動作的訓練組數（不包含輕重量熱身）為5組，加起來就是25組。
如果剛接觸健身，你可以先從10∼20組開始，感受身體回饋和反應，再慢慢增加訓...
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